Gymnastikball Training für Schwangere
Der VITALWORXX-Gymnastikball ist besonders sicher, seine Materialstärke ist sehr groß, zudem verfügt er über das sogenannte Anti-Burst-System, welches ein Platzen verhindert.
- Der Ball besteht aus PVC, das Material ist hautfreundlich, angenehm weich und nahezu geruchsneutral.
- All diese positiven Eigenschaften machen den Gymnastikball besonders interessant für Schwangere.
- Die Verwendung von Gymnastikbällen während der Schwangerschaft kann dabei helfen, fit und gesund zu bleiben.
In dieser Anleitung finden Sie daher eine Vielzahl von Übungen, die speziell auf die Bedürfnisse schwangerer Frauen zugeschnitten sind.
Bitte lesen Sie sich zunächst die Sicherheitshinweise aufmerksam durch, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen.
Sicherheitshinweise
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, einige Sicherheitsvorkehrungen zu treffen:
- Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme: Bevor Sie mit dem Training mit einem Gymnastikball beginnen, sollten Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme konsultieren, um sicherzustellen, dass es keine Kontraindikationen gibt und dass das Training für Sie und Ihr Baby sicher ist.
- Wählen Sie die richtige Größe des Balls: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Größe des Gymnastikballs wählen, um eine korrekte Sitzposition zu gewährleisten. Eine falsche Größe kann zu Instabilität führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Platzieren Sie den Ball auf einer rutschfesten Oberfläche: Stellen Sie sicher, dass der Gymnastikball auf einer rutschfesten Oberfläche platziert wird, um ein Verrutschen oder Umkippen während des Trainings zu verhindern.
- Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich: Wenn Sie neu im Training mit einem Gymnastikball sind oder während der Schwangerschaft, ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität des Trainings allmählich zu steigern. Überanstrengung kann zu Verletzungen führen.
- Vermeiden Sie Übungen, die den Bauch stark belasten: Während der Schwangerschaft sollten Übungen vermieden werden, die den Bauch stark belasten oder Druck auf den Bauch ausüben, wie zum Beispiel Crunches oder Sit-ups. Diese Übungen können den Bauchmuskeltonus erhöhen und das Risiko von Rektusdiastase erhöhen.
- Achten Sie auf Ihre Körperhaltung: Achten Sie darauf, eine gute Körperhaltung beizubehalten, während Sie auf dem Gymnastikball sitzen oder Übungen durchführen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Während des Trainings mit einem Gymnastikball ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und auf Anzeichen von Überanstrengung oder Unwohlsein zu achten. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren, beenden Sie das Training und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.
Gymnastikball Auswahlkriterien
Bei der Auswahl des richtigen Gymnastikballs sollten folgende Faktoren berücksichtigt werden:
- Größe: Die Größe des Gymnastikballs ist entscheidend, um eine korrekte Sitzposition zu gewährleisten. Die richtige Größe hängt von Ihrer Körpergröße ab. Eine Faustregel besagt, dass Ihre Knie im Sitzen auf dem Ball in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein sollten. Es gibt verschiedene Größenoptionen, daher ist es wichtig, die Größentabelle des Herstellers zu überprüfen und die richtige Größe entsprechend Ihrer Körpergröße auszuwählen.
- Material: Gymnastikbälle bestehen in der Regel aus PVC oder Gummi. Beide Materialien sind robust und langlebig. Es ist wichtig, einen Ball aus hochwertigem Material zu wählen, das frei von schädlichen Chemikalien ist. Achten Sie auf Bälle, die BPA-frei sind.
- Gewichtskapazität: Überprüfen Sie die Gewichtskapazität des Gymnastikballs, um sicherzustellen, dass er Ihr Gewicht während der Schwangerschaft tragen kann. Die meisten Bälle haben eine Gewichtskapazität von 250-300 Pfund, aber es gibt auch spezielle Bälle mit höherer Gewichtskapazität.
- Stabilität: Ein Gymnastikball sollte stabil sein und nicht leicht umkippen. Überprüfen Sie die Stabilität des Balls, indem Sie ihn aufblasen und darauf sitzen. Einige Bälle haben eine Anti-Burst-Funktion, die bedeutet, dass sie langsam und kontrolliert Luft ablassen, wenn sie beschädigt werden, anstatt plötzlich zu platzen.
- Aufblasbarkeit: Stellen Sie sicher, dass der Gymnastikball leicht aufzublasen ist und über ein Ventil verfügt, das ein einfaches Aufblasen und Entleeren ermöglicht. Einige Bälle werden mit einer Pumpe geliefert, was praktisch ist.
Vorteile
Aus diesen Gründen sind Gymnastikbälle während der Schwangerschaft vorteilhaft:
- Verbesserung der Körperhaltung: Das Sitzen auf einem Gymnastikball fördert eine aufrechtere Körperhaltung, da die Wirbelsäule in eine natürlichere Position gebracht wird. Dies kann helfen, Rückenschmerzen und Verspannungen zu lindern, die während der Schwangerschaft häufig auftreten.
- Stärkung der Muskulatur: Das Sitzen oder Üben von Übungen auf einem Gymnastikball kann die Muskulatur im Rücken, Bauch und Beckenboden stärken. Eine starke Muskulatur in diesen Bereichen kann während der Schwangerschaft helfen, das zusätzliche Gewicht des wachsenden Babys zu tragen und die Belastung auf den Körper zu verringern.
- Förderung der Durchblutung: Das Sitzen auf einem Gymnastikball kann die Durchblutung verbessern, da es den Druck auf die Blutgefäße im Beckenbereich verringert. Dies kann helfen, Schwellungen und Krampfadern vorzubeugen, die während der Schwangerschaft auftreten können.
- Vorbereitung auf die Geburt: Pezzibälle können auch während der Geburtsvorbereitung und während der Wehen verwendet werden. Das Sitzen oder Schaukeln auf dem Ball kann helfen, den Geburtskanal zu öffnen und die Wehen zu erleichtern. Darüber hinaus kann der Ball als Unterstützung beim Entspannen und Atmen während der Wehen dienen.
- Entlastung des Beckens: Durch das Sitzen oder Schaukeln auf einem Gymnastikball wird der Druck auf das Becken und die Hüften reduziert. Dies kann helfen, Schmerzen und Beschwerden im Beckenbereich zu lindern, die während der Schwangerschaft auftreten können.
- Entspannung und Stressabbau: Das sanfte Schaukeln oder Schwingen auf einem Gymnastikball kann eine beruhigende Wirkung haben und helfen, Stress abzubauen. Dies kann besonders während der Schwangerschaft, wenn Stress und Anspannung häufig auftreten, von Vorteil sein.
Aufwärmprogramm
Ein Trainingsprogramm mit Gymnastikbällen für Schwangere kann helfen, den Körper zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und Beschwerden während der Schwangerschaft zu lindern. Hier ist ein Beispiel für ein solches Programm:
- Aufwärmen: Beginnen Sie mit 5-10 Minuten leichtem Cardio-Training wie Gehen oder Radfahren, um den Körper aufzuwärmen.
- Sitzballwippe: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und beginnen Sie, sanft vor und zurück zu wippen. Führen Sie diese Bewegung für 1-2 Minuten durch.
- Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor den Gymnastikball. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen den Ball und beugen Sie langsam die Knie, als ob Sie sich hinsetzen würden. Halten Sie den Ball dabei fest. Drücken Sie sich dann mit den Beinen wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
- Beinheben: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie Ihre Füße auf den Gymnastikball. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann Ihre Beine wieder ab. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
- Seitliche Beinheben: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit dem unteren Arm ab. Legen Sie den oberen Arm auf den Boden vor Ihnen. Legen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Füße. Heben Sie langsam das obere Bein mit dem Ball an und senken Sie es dann wieder ab. Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Brücke: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie Ihre Füße auf den Pezziball. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper aus. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, um eine Brückenposition zu erreichen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann Ihre Hüften wieder ab. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
- Dehnung: Beenden Sie das Training mit einigen sanften Dehnübungen für den gesamten Körper, einschließlich der Beine, des Rückens und der Schultern.
Oberkörper
Übungen für den Oberkörper während der Schwangerschaft mit einem Gymnastikball:
- Brustdehnung: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und halten Sie den Ball mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Drücken Sie den Ball sanft nach vorne, um eine Dehnung in der Brustmuskulatur zu spüren. Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie dies mehrmals.
- Schulterkreise: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und halten Sie den Ball mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Führen Sie langsame und kontrollierte Kreisbewegungen mit den Schultern durch, indem Sie den Ball nach vorne und nach hinten bewegen. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen in jede Richtung.
- Trizeps-Dips: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Ball. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihren Körper anzuheben, und beugen Sie dann Ihre Arme, um Ihren Körper abzusenken. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
Rumpfmuskulatur
Das Training mit einem Gymnastikball während der Schwangerschaft kann eine großartige Möglichkeit sein, die Rumpfmuskulatur zu stärken und den Körper zu stabilisieren. Hier sind einige Übungen, die Sie mit einem Gymnastikball für die Rumpfmuskulatur während der Schwangerschaft durchführen können:
- Sitzballrollen: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie langsam den Ball nach vorne, bis Ihr Rücken gerade ist. Rollen Sie dann den Ball zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
- Plank auf dem Ball: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie dies 5-10 Mal.
- Seitliche Rumpfbeugen: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie eine Hand auf den Ball und strecken Sie die andere Hand über Ihren Kopf. Beugen Sie sich langsam zur Seite, indem Sie den Ball zur Seite rollen lassen. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Russian Twist: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, indem Sie den Ball zur Seite bringen. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Bauch, Beine & Po
Die Verwendung eines Gymnastikballs während der Schwangerschaft kann eine großartige Möglichkeit sein, den unteren Körperbereich zu trainieren und durch die Stärkung der Muskulatur und gleichzeitig für Stabilität zu sorgen. Hier sind einige Übungen, die Sie mit einem Gymnastikball während der Schwangerschaft speziell für den unteren Körperbereich durchführen können:
- Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor den Gymnastikball. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken gegen den Ball und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Knie beugen. Drücken Sie sich dann mit den Beinen wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
- Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den Gymnastikball und dem anderen Fuß etwa einen Schritt dahinter auf. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken gegen den Ball und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie das vordere Knie beugen. Drücken Sie sich dann mit dem vorderen Bein wieder nach oben. Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Hüftkreise: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Bewegen Sie Ihren Unterkörper in kreisenden Bewegungen, indem Sie Ihren Beckenbereich nach vorne, zur Seite, nach hinten und zur anderen Seite bewegen. Führen Sie 10-15 Wiederholungen in jede Richtung durch.
- Beckenlifts: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie Ihre Füße auf den Gymnastikball. Drücken Sie Ihre Füße in den Ball und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Senken Sie dann Ihr Becken wieder ab. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
- Innere Oberschenkelübungen: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Drücken Sie den Ball mit den inneren Oberschenkeln zusammen und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie dann die Muskeln und wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
Entspannungsübungen
Das Training mit einem Gymnastikball während der Schwangerschaft kann nicht nur dazu dienen, den Körper zu stärken, sondern auch zur Entspannung beitragen. Hier sind einige Übungen, die Sie mit einem Gymnastikball für die Entspannung während der Schwangerschaft durchführen können:
- Sitzballwippe: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und beginnen Sie, sanft vor und zurück zu wippen. Lassen Sie Ihren Körper dabei locker und entspannt. Führen Sie diese Bewegung für 1-2 Minuten durch.
- Rückenmassage: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball und rollen Sie langsam hin und her, um eine sanfte Massage für Ihren Rücken zu erhalten. Sie können auch kleine Kreise mit Ihrem Rücken auf dem Ball machen, um Verspannungen zu lösen. Führen Sie diese Massage für 5-10 Minuten durch.
- Schulterdehnung: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und halten Sie einen kleinen Ball oder ein Kissen vor Ihrer Brust. Drücken Sie den Ball oder das Kissen mit Ihren Händen zusammen und heben Sie Ihre Schultern an. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und lassen Sie dann Ihre Schultern wieder sinken. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
- Nackendehnung: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und lassen Sie Ihren Kopf nach vorne sinken. Rollen Sie den Ball langsam nach vorne, um eine sanfte Dehnung im Nacken zu spüren. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und rollen Sie dann den Ball zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 5-10 Wiederholungen.
- Atemübungen: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie tief ein und aus, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Lassen Sie Ihren Körper mit jedem Ausatmen entspannen und spüren Sie, wie der Ball Sie sanft unterstützt. Führen Sie diese Atemübung für 5-10 Minuten durch.
Partnerübungen
Partnerübungen mit Gymnastikbällen können eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit sein, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Hier sind einige Partnerübungen, die speziell für Schwangere mit Gymnastikbällen entwickelt wurden:
- Partner Squats: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor den Gymnastikball. Ihr Partner steht hinter Ihnen und hält den Ball mit ausgestreckten Armen vor sich. Beugen Sie langsam die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeugenposition, während Ihr Partner den Ball nach unten drückt. Drücken Sie sich dann mit den Beinen wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Positionen.
- Partner Plank: Gehen Sie in die Plank-Position, indem Sie Ihre Unterarme auf den Boden legen und Ihre Zehen auf den Gymnastikball stellen. Ihr Partner steht hinter Ihnen und hält den Ball mit ausgestreckten Armen. Halten Sie die Plank-Position, während Ihr Partner den Ball sanft nach vorne und hinten bewegt, um Ihre Stabilität herauszufordern. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und wechseln Sie dann die Positionen.
- Partner Stretch: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Füße. Ihr Partner sitzt gegenüber von Ihnen und hält den Ball mit ausgestreckten Armen. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, den Ball mit Ihren Händen zu erreichen, während Ihr Partner den Ball sanft nach vorne drückt, um die Dehnung zu intensivieren. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und wechseln Sie dann die Positionen.
- Partner Back Massage: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie den Gymnastikball unter Ihren unteren Rücken. Ihr Partner steht neben Ihnen und rollt den Ball sanft hin und her, um eine angenehme Massage für Ihren Rücken zu erzeugen. Lassen Sie Ihren Partner den Druck und die Bewegung anpassen, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden.
- Partner Balance: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor den Gymnastikball. Ihr Partner steht seitlich neben Ihnen und hält Ihre Hand. Heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihren Fuß auf den Ball, während Ihr Partner Ihnen Stabilität gibt. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu halten, während Ihr Partner den Ball leicht bewegt, um Ihre Balance herauszufordern. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und wechseln Sie dann die Positionen.
Komfort im Alltag
Natürlich können Gymnastikbälle nicht nur für Trainingsprogramme verwendet werden, sondern auch im Alltag für Entspannung und Komfort sorgen. Hier sind einige Tipps für den Alltag mit Gymnastikbällen:
- Sitzalternative: Ersetzen Sie Ihren Bürostuhl oder Ihren normalen Stuhl zu Hause durch einen Gymnastikball. Das Sitzen auf dem Ball kann die Rumpfmuskulatur aktivieren und die Körperhaltung verbessern.
- Entspannung und Dehnung: Legen Sie sich auf den Gymnastikball und lassen Sie Ihren Körper entspannen. Sie können den Ball unter Ihren Rücken oder unter Ihre Beine legen, um eine sanfte Dehnung zu erreichen. Dies kann helfen, Verspannungen zu lösen und den Körper zu entspannen.
- Balanceübungen: Nutzen Sie den Gymnastikball, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Versuchen Sie, auf dem Ball zu stehen oder einbeinige Übungen darauf auszuführen. Dies kann Ihre Stabilität und Koordination fördern.
- Rückenmassage: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball und rollen Sie langsam hin und her, um eine sanfte Massage für Ihren Rücken zu erhalten. Dies kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
- Entspannungsübungen: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und machen Sie Atem- oder Entspannungsübungen. Der Ball kann Ihnen helfen, eine aufrechte Haltung einzunehmen und Ihre Atmung zu vertiefen.
- Schwangerschaftsübungen: Während der Schwangerschaft können Gymnastikbälle eine große Hilfe sein. Sie können den Ball verwenden, um sanfte Dehnungen durchzuführen, den Rücken zu entlasten oder die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
Videoempfehlungen
Bei Youtube gibt es zahlreiche Videos, die verschiedene Trainingsmöglichkeiten für Schwangere mit oder ohne Gymnastikball veranschaulichen.
Hier haben wir eine kleine Auswahl für Sie...
Workout
Schwangerschaftsgymnastik mit dem Gymnastikball / Workout in der Schwangerschaft
5 Übungen
Gymnastikball: 5 Übungen für eine einfachere Geburt
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15 Min Strech für Schwangere / Pezziball Übungen / Pregnancy Streching
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15 Min Rückentraining in der Schwangerschaft
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Schwangerschaftsyoga / Yoga Routine / 30 Min / Sanfter Flow / Für alle Trimester
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Sport in der Schwangerschaft / 15 Min Ganzkörper Training
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