Bevor Du mit Deinen Schwangerschafts-Übungen beginnst:

• Frage Deinen Arzt, ob die Übungen für Dich geeignet sind - Gerade während der Schwangerschaft solltest Du auf Deine und die Sicherheit Deines Kindes achten
• Ziehe Dir bequeme und gut sitzende Kleidung an und trage geeignetes Schuhwerk
• Stelle Dir eine Flasche Wasser bereit
• Mache Deine Übungen am besten auf einer Gymnastikmatte oder nutze einen Teppich

AUFWÄRMEN

• Beginne mit leichten Dehnübungen. Zum Aufwärmen kannst Du einfach auf der Stelle marschieren. Diese Übung ist sehr effektiv, damit bringst Du Deinen Kreislauf in Schwung. Laufe drei bis fünf Minuten auf der Stelle und lasse die Arme locker mitschwingen. Für einen kannst Du die Arme kreisen lassen.

BECKENBODENTRAINING

• Eine gute Übung ist das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur. Bevor Du mit dem Beckenbodentraining beginnst, solltest Du zunächst versuchen, Deine Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen. Diese kleine Vorübung ist eine gute Voraussetzung für ein erfolgreiches Training. Die Beckenbodenmuskulatur kannst Du ansteuern, indem Du Dir vorstellst, Deinen Harndrang stoppen zu wollen. Spanne dabei jedoch nicht Deinen Bauch oder den Po an. Hebe den Beckenboden nach oben und lasse ihn anschließend wieder absinken, dabei atmest Du normal ein und aus. Diese Übung lässt sich übrigens jederzeit unbemerkt und an jedem beliebigen Ort durchführen.
• Folgende Übung ist ein wenig aufwendiger: Lege Dich hierzu auf den Rücken und winkel die Beine an. Spanne gleichzeitig den Beckenbodenmuskel an und halte die Spannung ein gewisse Zeit. Danach entspannst Du die Muskulatur für eine Weile. Diesen Vorgang kannst Du zehn bis fünfzehn mal wiederholen. Die Übung lässt sich auch in Seitenlage und mit angezogenen Beinen ausführen.
• Eine Abwandlung der vorherigen Übung ist diese: Auch hier liegst Du in Rückenlage. Stelle beide Beine auf und lasse anschließend Deine Knie nach außen fallen. Während sich die Knie Richtung Boden bewegen, sollten die sich Deine Fußsohlen berühren. Hebe anschließend Deine Fersen vom Boden an und drücke sie aneinander. Halte kurz die Spannung und ziehe Deinen Sitzbeinhöcker das Steißbein und Schambein in Richtung Fersen, auf diese Weise machst Du Dich lang. Begib Dich danach wieder in die Ausgangssituation. Wiederhole diese Übung ca. fünf Mal.
• Anmerkung: Speziell das Beckenbodentraining ist für schwangere Frauen wichtig. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann dabei helfen, die Geburtsvorbereitung, die Geburt und die spätere Rückbildung nach der Entbindung zu erleichtern. Der Beckenboden ist zwar nur ein kleiner Muskel, er bewirkt dennoch sehr viel. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur schützt vor Inkontinenz und sie verbessert die Haltung, indem sie den Rücken entlastet. Das Beckenbodentraining stabilisiert innere Organe und verbessert das sexuelle Empfinden.

RÜCKENÜBUNG

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand. Atme tief durch die Nase ein und bilde zeitgleich für einige Sekunden ein Hohlkreuz. Beim Ausatmen formst Du mit Deinem Rücken einen Katzenbuckel, den Kopf lässt Du dabei entspannt nach unten hängen. Die Rückenbewegungen sollen fließend erfolgen. Diese Übung wiederholst Du mehrmals.

SCHNEIDERSITZ

• Nimm im Schneidersitz eine möglichst gerade Haltung an. Drücke beide Handflächen gegeneinander und nimm die Arme über den Kopf. Die Schultern sollten dabei nicht hochgezogen werden. Atme ca. zehnmal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

TIEFE HOCKE

• Stell Dich auf Deine Matte bzw. Deinen Teppich, Deine Füße sollten dabei einen in etwa schulterbreiten Abstand haben. Gehe tief in die Knie und halte den Rücken gerade. Setze Dich auf Deine Waden und halte diese Position für ca. eine halbe Minute und atme dabei regelmäßig und tief ein und aus. Die Übung führt dazu, dass der Rücken gedehnt und entspannt wird, gleichzeitig wird der Beckenbereich geöffnet und für die Geburt vorbereitet. Diese Übung ist sehr effektiv, aber gleichzeitig auch ziemlich anstrengend. Wenn Du merkst, dass Du nicht mehr kannst, lege eine Pause ein.

SCHULTERBRÜCKE

• Lege Dich auf den Rücken. Winkel Deine Beine ca. im Winkel von 90 Gran an. Deine Arme liegen seitlich neben Deinem Körper, die Handflächen sollten Richtung Boden zeigen. Bitte halte auch den Kopf während der Übung entspannt am Boden. Wenn Du in dieser Position bist, spanne Deine Beckenbodenmuskulatur an. Drücke Deinen Po in die Luft. Dein Po, die Knie, die Hüfte und auch die Schultern sollten dabei eine möglichst gerade Linie bilden. Halte die Position für einige Sekunden und senke den Po anschließend langsam wieder zu Boden. Wiederhole die Übung fünf bis zehnmal. Ziel ist es, das Becken zu stabilisieren und die Hüfte zu stärken.

KNIEBEUGEN

• Begib Dich in einen stabilen, hüftbreiten Stand und beuge Deine Knie. Dein Po wird dabei nach hinten gestreckt, wobei der Rücken gerade bleiben sollte. Strecke Deine Arme nach vorn und atme dabei tief ein. Danach stellst Du Dich wieder gerade hin. Lasse die Arme baumeln und atme durch den Mund aus. Mache ca. zehn Wiederholungen. Bei dieser Übung wird der Po trainiert, der Rücken stabilisiert und der Hüftbeuger gestreckt.

WAND-LIEGESTÜTZ 

• Stell Dich hüftbreit hin, das Gesicht zeigt zur Wand. Deine Entfernung zur Wand sollte ca. eine Armlänge betragen. Lehne Dich mit Deinen Händen gegen die Wand. Die Hände sollten dabei etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sein, die Finger zeigen Richtung Decke. Mache nun Liegestütze gegen die Wand. Hebe währenddessen die Fersen leicht an und achte auf einen geraden Rücken. Die Übung widerholst Du ca. zehnmal. Mit dieser Übung stärkst Du Deine Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur.

ENTSPANNUNG

• Lege Dich auf den Rücken oder auf die Seite, schließe die Augen und atme gleichmäßig durch die Nase in Deinen Bauch ein und durch den Mund aus. Spüre, wie die Luft in die Lunge strömt. Dabei kannst Du gern Deine Hände auf den Bauch legen. Die Übung solltest Du fünf Minuten lang machen.
   

GENIESSE DIE WUNDERBARE ZEIT DER SCHWANGERSCHAFT UND FREUE DICH AUF DIE GEBURT DEINES KINDES.

WIR WÜNSCHEN DIR UND DEINER FAMILIE EINE GUTE REISE INS GRÖSSTE UND SCHÖNSTE ABENTEUER DER WELT:

EIN KIND DURCHS LEBEN BEGLEITEN ZU DÜRFEN